正念呼吸的进阶技巧从放松到洞察（正念呼吸训练有什么用）

本文目录一览：

• 1、如何消除紧张焦虑恐惧心理呢?-太原科大心理咨询中心
• 2、冥想怎样注意呼吸?
• 3、正念和冥想为什么可以改变焦虑和抑郁
• 4、初学正念冥想的正确方法
• 5、《改善情绪的正念疗法》读书笔记(6)三分钟呼吸空间技术
• 6、如何练习冥想放松

如何消除紧张焦虑恐惧心理呢?-太原科大心理咨询中心

1、音乐调理法：借助心境色彩鲜明的音乐控制心境状况。音乐能调整神经系统机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良心境。例如运动员赛前紧张时听轻音乐可使心境稳定。运用时需因人、因时、因地、因心境不同选择不同音乐。

2、焦虑反应还有一些行为反应，比如人在焦虑的时候会有来回踱步。所以心理焦虑其实就是在遇见应激事件时，通过这种反应让自己对应激事件的紧张程度提高，在紧张程度提高的情况下，对这些事件的反应其实是提高事件的反应能力。心理焦虑我们每个人都会经历过，2020年新财经杂志就报道全民进入焦虑时代。

3、冥想法。冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。保持良好的生活习惯。大学生抑郁症治疗的第一步就是将自己的生活作息合理化，改掉翘课出去玩儿或睡懒觉的习惯。

4、实践建议：每日固定时间练习（如晨起或睡前），形成条件反射；焦虑发作时立即启动，持续3-5分钟。思维释放练习 操作步骤：想象自己坐在河边，观察一片代表焦虑想法或感受的叶子随水流漂远。承认该想法的存在后，主动放手，随后观察下一片叶子（代表新想法）并重复过程。

冥想怎样注意呼吸?

呼吸与冥想的共性原则环境与身体准备选择安静、通风的环境，避免干扰。习练前可进行简单伸展，放松身体紧张部位（如肩颈、背部），确保呼吸顺畅。穿着宽松衣物，避免束缚感。循序渐进的习练强度初学者可从每日5分钟开始，逐渐延长至20-30分钟。

首先，闭上眼睛，集中注意力感受你的气息，只是专注于你正常的呼吸方式，这里不需要你刻意改变，遵从某种呼吸的方式或者节奏，做你自己就好。在你思维混沌的时候，气息就是你的灯塔，它始终引领着你。其次，开始数你的呼吸，一呼一吸记一次，数到10次后，再回到1重新再数。

冥想的核心步骤包括：选择安静环境、调整身体姿势、自然关注呼吸、接纳念头不评判、结束时缓慢过渡，呼吸以自然为主，若需辅助可尝试深缓呼吸但需避免刻意控制。 以下是具体方法及要点：环境与姿势准备环境选择：优先选择安静、无干扰的空间（如卧室、书房），关闭电子设备或调至静音模式。

闭眼放松：轻轻闭上双眼，减少视觉干扰，帮助集中注意力。冥想过程呼吸观察：专注呼吸路径：将注意力集中在空气进入鼻腔、通过气管、填充肺部的全过程，感受吐气时空气从肺部排出、经过喉咙、鼻腔的流动。

关注呼吸 坐下闭眼：选个自己喜欢的时间，坐下来，腰伸直，闭上眼睛，开始练习冥想。这个过程就像吃饭睡觉一样简单自然。放松身心：放下所有习惯性的想法和计划，慢慢放松，将注意力集中在呼吸上。感受每一次呼吸时喉咙、胸腔、腹部的起伏变化。

正念和冥想为什么可以改变焦虑和抑郁

1、正念冥想对焦虑抑郁的积极作用 改善情绪稳定性正念冥想通过训练个体对当下经验的非评判性觉知，有助于减少情绪的波动，使情绪变得更加稳定。这种稳定性对于缓解焦虑抑郁症状至关重要。提升专注力专注力是正念冥想的核心之一。

2、有效降低抑郁症复发率：正念冥想通过帮助个体更加专注于当下，减少对过去和未来的过度担忧，从而有助于降低抑郁症的复发率。缓解压力与焦虑，稳定情绪：正念冥想能够引导个体以非评判性的态度观察自己的思维和情绪，减少因过度思考或情绪反应而产生的压力和焦虑，使情绪更加稳定。

3、正念冥想对身心健康的影响 心理健康改善情绪调节：正念冥想通过减少认知反应性（如对负面思维的过度纠缠）和行为回避（如逃避压力情境），显著提升主观幸福感。实证研究表明，长期练习者焦虑和抑郁症状明显减轻。压力应对：正念训练可降低压力相关激素（如皮质醇）水平，增强个体对压力情境的适应能力。

4、正念冥想具有减轻压力、改善睡眠质量、降低血压、增强专注力、控制焦虑、抑制疼痛六大科学依据支持的好处。具体如下：正念减压的科学依据：精神压力增加会导致体内皮质醇水平升高，释放致炎化学物质（如细胞因子），引发睡眠障碍、抑郁、焦虑、血压上升、疲劳和思维混乱等问题。

5、改善神经可塑性：研究显示，长期正念练习者的大脑前额叶皮层（负责理性决策）与杏仁核（情绪中枢）的连接更高效，这种生理改变使个体在面对压力时更易保持冷静。科学依据与实践支持 实证研究：多项随机对照试验证实，正念冥想可显著降低焦虑、抑郁症状，提升注意力与睡眠质量。

6、正念练习的作用机制 正念练习强调对当下经验的非评判性觉知，通过冥想、呼吸练习等方式，帮助个体提高自我觉察能力，减少对负面情绪的过度反应。这种练习有助于个体更好地管理情绪，增强心理韧性，从而在面对压力和挑战时更加从容。

初学正念冥想的正确方法

1、正确的正念冥想，第一可以使你的大脑得到休息放松，摒弃没用的杂念，第二可以提高能力，没有了杂念就可以提高专注力、思考力以及记忆力。第三可以使人积极乐观，无烦恼一身轻，心情也会舒畅。

2、关键注意事项姿势灵活：若躺下易困，可选择盘腿坐或靠椅背，保持脊柱直立即可。时间弹性：初期可从5分钟开始，根据状态逐步延长，避免因强制时长产生抵触。情绪预警：极度悲伤或愤怒时，先做5次深呼吸平复情绪，再尝试冥想。

3、冥想前的准备选择安静舒适的空间确保环境无干扰（如关闭手机、电视等），温度适宜，光线柔和。准备正坐的凳子或椅子初学阶段建议选择稳定的坐姿（如盘腿坐或普通坐姿），避免躺卧或行走，以保持专注。冥想的具体步骤设定闹钟初次练习可从5~10分钟开始，逐渐延长至20分钟或更久。

4、确定冥想时间和地点固定冥想的时间和地点是养成习惯的关键。选择每天相对固定的时间段（如清晨或睡前）和安静、舒适的环境，避免外界干扰。长期坚持可形成条件反射，帮助快速进入冥想状态，提升效果。（图：安静舒适的冥想空间有助于专注） 学习和实践正念冥想正念冥想的核心是不加评判地觉察当下。

5、正念冥想的方法如下：选择专注对象 正念冥想的核心在于专注，而专注的对象可以是多种多样的。最常见且推荐的方法是专注于呼吸。呼吸是生命的基本过程，通过专注于呼吸，可以很容易地将注意力集中在当下，从而进入冥想状态。

《改善情绪的正念疗法》读书笔记(6)三分钟呼吸空间技术

三分钟呼吸空间技术被用来作为处理任何挑战性情境和情绪的第一个步骤。一开始我们要在固定的时间段进行三分钟呼吸空间的练习，每日三次。一旦我们掌握了这种方法，就可以在任何时间地点进行。只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5-10分钟的时间。

若需改善抑郁、焦虑或预防复发：选择正念认知疗法（MBCT）。该课程以抑郁症患者为模型，通过认知行为疗法转变思维模式，核心练习为“三分钟呼吸空间”，帮助识别“自动导航”模式，强调“想法不是事实”的理论。适合情绪低落、兴趣缺失或反复陷入负面思维的人群。

每周课程：频率：每周一次，每次约5-3小时。内容：静观练习：身体扫描、静观伸展、静坐、静观步行、三分钟呼吸空间等。理论学习：低落情绪产生原因的相关知识。家庭作业：每日约40分钟的自行练习（如跟随指导录音），巩固学习效果。静观止语退修课程：时间：第六周后，为期一天。

人体生物钟与情绪周期存在相位耦合，在体温波谷时段（通常下午3-5点）安排10分钟光照疗法，通过视网膜下丘脑通路调节血清素分泌。古罗马哲人塞涅卡在《论怒气》中记录的冷水敷面法，现代神经学证实能激活迷走神经，三分钟内降低心率变异性15%-22%。

深呼吸和放松练习 深呼吸和放松练习是一种简单且有效的助眠技巧。您可以坐或卧下，闭上眼睛，慢慢地深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。将注意力集中在呼吸上，尽量让身体放松，舒展一切紧绷的肌肉。

如何练习冥想放松

准备阶段选择环境与时间 找一个不易被打断的安静场所，但无需完全静音（如交通噪音可视为环境的一部分）。固定每日冥想时间（如早晚各10分钟），初期可缩短至5-10分钟，逐步延长。坐下前提醒自己：“此刻专注当下”，减少思绪游离。调整身体姿势 以舒适姿势为主：可盘腿坐于地板、靠椅背坐直，或平躺（避免睡着）。

基础冥想方法深呼吸练习初学者可从10-20分钟的深呼吸开始，专注呼吸声，用腹部呼吸（吸气时腹部胀起，呼气时收缩），类似合唱时的呼吸方式。若注意力分散，温和地将意识拉回呼吸。此方法简单易行，适合工作间隙或睡前快速放松。

选择一个安静的环境对于进入冥想状态至关重要，理想情况下应有一个空气流通的地方，能够让你呼吸到大自然的清新空气。 冥想时的姿势同样重要。你可以在瑜伽垫上、床上或草地上进行冥想。初学者可以在有靠背的椅子上练习，以保持脊椎挺直，避免因姿势不当而感到不适。使用辅助道具可以帮助放松。

穿着与身体状态：穿宽松衣物，脱鞋，冥想前做伸展运动放松身体和心灵。时间与频率 初学者从5分钟开始，熟练后可延长至20分钟，每天2次即可。坐姿选择 传统莲花座或椅子上均可，以舒适为主，避免僵硬。冥想方式 闭眼与睁眼：初学者闭眼，熟练后可尝试睁眼冥想。