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《非暴力沟通》技巧之二,充分表达愤怒
1、自我愤怒时的沟通步骤 第一步：暂停归咎，回归需求：当感到愤怒时，需先冷静分析“我未被满足的需求是什么”。例如，父亲可能的需求包括“确保孩子安全”“维护家庭规则”“建立信任关系”。第二步：共情对方，理解需求：尝试站在对方角度体会其感受。
2、停下来，深吸一口气；（2） 辨识脑海中评判性的想法；（3） 与自己的需要连结；（4） 表达自己的感受和未满足的需要。在第4步之前，我们需要同理对方。这样，我们在第4步表达自己时，对方才能更好地听见我们。
3、表达愤怒的前提 给他人情绪以空间：在表达愤怒之前，我们需要先充分给他人的情绪以空间，让他们有机会平静下来。这样做有助于营造一个更加和谐的沟通氛围。寻找合理方式抑制愤怒：面对愤怒情绪，我们需要寻找合理的方式来抑制自己的第一反应，避免在冲动之下做出伤害他人的行为。
4、当愤怒的情绪被刺激将要来临的时候，我们要运用表达愤怒的四个步骤来应对：停下来，深吸一口气，给自己一个冷静的时间。辨识脑海中评判性的想法，区分事实与评判。与自己的需要连接，明确自己未被满足的需求。以非暴力的方式表达自己的感受和未满足的需求。
5、非暴力沟通并不主张忽视和压抑愤怒，他认为通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心渴望。表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么我们难免就会指责他人，然而事实情况是我们的心情并不取决于他人的行为。
6、非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
用非暴力沟通表达我们的愤怒
1、核心结论非暴力沟通中充分表达愤怒的关键在于区分愤怒来源，通过聚焦自身需求、理解对方需求来推动理性对话，而非归咎他人或激化矛盾。具体分析愤怒的根源与应对原则 自我愤怒管理：愤怒的本质是自身需求未被满足，而非外界刺激直接导致。
2、避免暴力与二元对立：愤怒情绪带来的表层冲动只会招致暴力，驱动我们去惩罚他人。长期以往，如果我们总是用二元对立的思想去评判他人，就会不容易与他人建立良好的关系，让自己变得具有攻击性，并增添更多麻烦。因此，学会恰当地表达愤怒是维护良好人际关系的重要一环。
3、第四是体会他人的感受和需要。如果我们能够专注于自己的感受和需要，通过沟通，也就能够体会对方的感受和需要了。这个时候你不再生气，愤怒也就烟消云散了。通常我们习惯了暴力沟通，无非肢体、语言、情绪、念头（想法）这几种方式。而非暴力沟通表达愤怒有四个步骤：首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。
如何充分表达愤怒
避免指责：在表达愤怒时，要避免指责对方，而是专注于自己的感受和需要。耐心倾听：在对方表达情绪时，要耐心倾听，并给予理解，这有助于对方也关注到我们的感受和需要。给予时间：合理的表达愤怒需要耐心和时间，不要急于求成，可以多给自己一点时间来适应和实践这种方法。
第一步：暂停归咎，回归需求：当感到愤怒时，需先冷静分析“我未被满足的需求是什么”。例如，父亲可能的需求包括“确保孩子安全”“维护家庭规则”“建立信任关系”。第二步：共情对方，理解需求：尝试站在对方角度体会其感受。儿子撒谎可能是担心惩罚（安全需求），或希望被同伴认可（归属需求）。
表达你现在的需要并说明原因：我请你……是因为……。 不要忘记你的目的是重新找到关系中的平衡。 愤怒是一种内心不快的反应，它是由感到不公和无法接受的挫折引起的，表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己、自己和别人的关系。
当愤怒的情绪被刺激将要来临的时候，我们要运用表达愤怒的四个步骤来应对：停下来，深吸一口气，给自己一个冷静的时间。辨识脑海中评判性的想法，区分事实与评判。与自己的需要连接，明确自己未被满足的需求。以非暴力的方式表达自己的感受和未满足的需求。
《非暴力沟通》之第十章“充分表达愤怒”摘记及感悟
非暴力沟通并不主张忽视和压抑愤怒，他认为通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心渴望。表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么我们难免就会指责他人，然而事实情况是我们的心情并不取决于他人的行为。如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么指责他人就容易成为一种习惯。
表达自己的感受和未满足的需求：以非暴力的方式，诚实地表达自己的感受和未被满足的需求，而不是指责或攻击他人。个人体验与感悟：在日常辅导孩子写作业的过程中，我曾多次陷入“鸡飞狗跳”的场景。
第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。例如，我们约了个人，时间到了，对方却没来。若我们的需要是确认对方是否在意自己，可能就会感到伤心。
《非暴力沟通》第10章
核心结论非暴力沟通中充分表达愤怒的关键在于区分愤怒来源，通过聚焦自身需求、理解对方需求来推动理性对话，而非归咎他人或激化矛盾。具体分析愤怒的根源与应对原则 自我愤怒管理：愤怒的本质是自身需求未被满足，而非外界刺激直接导致。
《非暴力沟通》告诉我们：“我们的心情并不取决于他人的行为”“他把外在刺激等同于内在原因，如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。”那么内在原因是什么呢？就是自己的需要没有得到满足。
结语：情绪管理是人生的“底层操作系统”《非暴力沟通》第十章揭示了一个残酷真相：愤怒不会解决问题，只会放大问题。从生理损害到关系破裂，从个人成长到社会适应，情绪管理的缺失会引发连锁反应。而掌控情绪的核心，在于将愤怒转化为需求表达的契机，用沟通替代对抗。
在非暴力沟通的框架下，充分表达愤怒的方式是一个既重要又敏感的话题。作者通过第十章的内容，向我们展示了如何在不伤害他人的前提下，恰当地表达自己的愤怒情绪。
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我是爱锐号的签约作者“星期一”
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文章不错《非暴力沟通进阶如何表达愤怒而不伤人（非暴力沟通愤怒与感激）》内容很有帮助