减脂期如何吃碳水？3个原则（减肥期间如何吃碳水）

本文目录一览：

• 1、减脂期碳水化合物:主食该怎么吃
• 2、减肥期间一定要控制碳水吗?
• 3、减脂期间怎么吃碳水?
• 4、减脂期要不要吃碳水呢,要怎么吃呢?
• 5、减脂期怎么控制碳水的摄入?
• 6、增肌减脂如何去吃?今天一次性教会你!

减脂期碳水化合物:主食该怎么吃

克碳水化合物 4千卡 1克蛋白质4千卡 1克脂肪约9千卡 一次性教会你 增肌or减脂如何去吃了 增肌 碳水： 体重（kg）x （3至5g）蛋白质： 体重（kg） x 2g脂肪： 体重（kg）xx 1g 例如： 小夫体重50公斤，碳水摄入每公斤按4g。

快碳：吸收快、升血糖快的碳水化合污食物，不仅容易转化为脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议控量少吃、不单独吃，要与纤维和蛋白质搭配吃。 慢碳：红薯86kcal/100g；玉米112kcal/100g；山药57kcal/100g；香芋56kcal/100g；燕麦377kcal/100g；意大利面351kcal/100g。

减脂期忍痛不敢吃碳水？ 这2个时间真的可以吃碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，运动后其实也需要补充碳水，特别是减脂人群，有的会认为碳水吃多了会增肥，所以不重视碳水的补充。 碳水化合物几乎都属于糖类，人体通过血糖、肝糖和肌糖存储碳水，但肝糖原和肌糖原储量有限，多余的糖会被转化成脂肪。

鸡蛋具有很高的营养价值，是优质蛋白质的冠军，同时富含优质脂肪和微量元素，而且碳水化合物含量几乎为零。 魔芋营养成分表：能量14千卡/100g，蛋白质0.2g/100g，脂肪0g/100g，碳水化合物7g/100g。 热量非常低，对血糖的影响也非常小，即使吃上一大碗，热量也没多少，血糖依然可以平稳如初。

减肥期间一定要控制碳水吗?

减脂期忍痛不敢吃碳水？ 这2个时间真的可以吃碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，运动后其实也需要补充碳水，特别是减脂人群，有的会认为碳水吃多了会增肥，所以不重视碳水的补充。 碳水化合物几乎都属于糖类，人体通过血糖、肝糖和肌糖存储碳水，但肝糖原和肌糖原储量有限，多余的糖会被转化成脂肪。

减重期最好不要吃米饭白面这种精碳水，方便面螺蛳粉这种深加工的碳水也不要吃，可以试试其他主食作为碳水来源。红薯与土豆含有丰富的膳食纤维，其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更具有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

减肥不需要完全避开碳水，但应避免精制碳水和添加糖。碳水化合物是人体不可或缺的营养素，在维持生理功能、运动供能及整体健康中发挥关键作用，完全避开碳水反而可能损害健康。

减肥时建议控制碳水化合物的摄入，主要是因为碳水在人体内的代谢特点可能影响减脂效果。以下是具体原因：胰岛素反应高碳水饮食（尤其是精制碳水如白面包、甜食）会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。胰岛素的作用之一是促进脂肪合成并抑制脂肪分解，这可能导致体内脂肪更难被消耗。

减肥期间不一定要完全断碳水，合适的时长因人而异。一般来说，减肥期间不需要完全杜绝碳水化合物。碳水化合物是人体重要的能量来源，如果完全断掉，可能会导致身体代谢紊乱、疲劳、头晕等问题，还可能难以长期坚持。

减脂期间怎么吃碳水?

那么他每日总摄入如下碳水：50x4g=200g碳水=267生米，蛋白：50x2g=100g，脂肪：50x1g=50g。 增肌or减脂如何去吃？ 一次性教会你 调整 碳水的摄入量是需要灵活调整，假设你增肌时期，每公斤体重按3g吃的时候，增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间，那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量，再做观察。

减脂期忍痛不敢吃碳水？ 这2个时间真的可以吃碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，运动后其实也需要补充碳水，特别是减脂人群，有的会认为碳水吃多了会增肥，所以不重视碳水的补充。 碳水化合物几乎都属于糖类，人体通过血糖、肝糖和肌糖存储碳水，但肝糖原和肌糖原储量有限，多余的糖会被转化成脂肪。

快碳：吸收快、升血糖快的碳水化合污食物，不仅容易转化为脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议控量少吃、不单独吃，要与纤维和蛋白质搭配吃。 慢碳：红薯86kcal/100g；玉米112kcal/100g；山药57kcal/100g；香芋56kcal/100g；燕麦377kcal/100g；意大利面351kcal/100g。

健身到底该怎么吃才能减脂？ 简易饮食指南。训练前2小时：促进运动中脂肪消耗，增加运动耐力，减少肌肉消耗。碳水：~1克/公斤体重，低gi。蛋白质：~6克必须氨基酸，来自食物就OK。脂肪：极少量。推荐食物：1杯牛奶燕麦/1块杂粮面包/两三份低gi果。训练中：促进有益激素分泌，提升力量，增加耐力，增肌减脂。

选择优质碳水：在减脂期间，应优先选择低GI的碳水化合物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果等。这些食物不仅富含纤维，有助于增加饱腹感，还能稳定血糖水平，避免血糖波动引起的饥饿感。配合运动：增加有氧运动锻炼有助于消耗能量，从而加速减脂进程。同时，有氧运动还能改善身体健康，提高代谢水平。

减脂期要不要吃碳水呢,要怎么吃呢?

1、减脂期主食必备优质碳水慢碳水！ 紫糯米 很干净的紫米 煮出来糯叽叽的，做紫米团子或者紫米奶酪砖，超级香超级满足。 燕麦片 燕麦做燕麦饼可好吃了，鸡蛋加燕麦加水果加一点水打匀 ，然后煎熟就可以大片的燕麦很好吃。 糙米 糙米饭替代米饭 ，或者和大米兑在一起蒸慢碳水， 饱腹更好膳食纤维多多，每次蒸一锅 分装后冻起来， 吃着也方便。

2、水果！总行了吧！实际上也不建议。大多数姐妹减脂效果不好，就是因为晚上吃了过多水果，有些水果的含糖量是很高的，并不利于减脂。

3、紫薯82大卡、糙米360大卡、薏米350大卡、玉米81大卡、燕麦367大卡、荞麦面340大卡、意大利面350大卡、全麦面包254大卡、魔芋丝10大卡，减脂期间绝对不要不吃碳水，这样只会破坏，身体的代谢均衡。

4、减脂期需要吃碳水，且应科学控制摄入量与类型。具体分析如下：减脂期为何需要摄入碳水？脂肪代谢依赖碳水：脂肪分解产生的乙酰基需与糖氧化产物草酰乙酸结合才能彻底氧化。若碳水摄入不足，草酰乙酸减少，乙酰基无法充分氧化，会导致体内酮体堆积，引发酮中毒，不仅影响运动表现，还会降低减脂效率。

5、这时不要盲目少吃或加大运动量，而是应放开吃一顿高碳餐，可选择白面包、包子、粉、面条等高碳水食物。这样做的目的是给身体一个“措手不及”，快速突破平台期，同时拉高代谢。但要注意只吃一顿，且最好放在中午，避免一天都过量摄入碳水。

减脂期怎么控制碳水的摄入?

1、一百斤（50公斤）的人减肥时，控制碳水摄入需根据个人代谢、活动量和目标科学调整。以下是具体建议： 确定每日碳水总量基础范围：建议每日碳水摄入量占总热量的30%-40%。若每日总热量控制在1200-1500大卡（常见减肥区间），碳水约为90-150克（每克碳水=4大卡）。

2、减脂期如何科学摄入碳水？控制摄入量：建议每千克体重摄入1-4克碳水。例如，70公斤体重者，每日碳水摄入量应为70-280克，最低不低于70克。选择复合碳水：优先选择红薯、玉米、燕麦、糙米等复合碳水化合物。这类食物消化吸收慢，能持续供能，避免血糖剧烈波动，同时提供膳食纤维，增强饱腹感。

3、配合运动：增加有氧运动锻炼有助于消耗能量，从而加速减脂进程。同时，有氧运动还能改善身体健康，提高代谢水平。整体饮食控制：除了控制碳水化合物的摄入量外，减脂期间还应认真控制整体饮食习惯，一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。同时，避免食用高脂肪及高热量的食物，以维持健康的减脂状态。

4、平衡膳食：在控制碳水化合物摄入的同时，也要确保摄入足够的蛋白质、脂肪和其他营养素，以维持身体的健康和正常代谢。避免极端：长时间过度控制热量和碳水化合物摄入可能会对身体造成负面影响，因此应避免采取极端的饮食方式。

增肌减脂如何去吃?今天一次性教会你!

1、一次性教会你 调整 碳水的摄入量是需要灵活调整，假设你增肌时期，每公斤体重按3g吃的时候，增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间，那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量，再做观察。减脂期也是一样，碳水灵活调整，蛋白脂肪大体都不需要动太多。

2、增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。

3、无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

4、饮食方面减脂增肌的有效方法： 从今天开始，尝试每餐只吃平时的70%至80%。如果你平时食量较大，首先应调整饮食习惯，减少每日的热量摄入。 选择低热量的食物。摄入热量少但食物量多，容易导致热量过剩转化为脂肪。应多食用蔬菜，因为蔬菜热量较低且易于消化。

5、控制总体热量：减脂增肌需要控制总体热量摄入，以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量来源之一，但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物，例如燕麦、红薯、全麦面包等，并控制摄入量。